Fitness

Trénink na prsa, ramena (tricepsy)

Ahojte všichni, máme tu po delší době opět článek, tentokrát si ukážeme trénink prsou, ramen a lehkého tricepsu, tak pojďme na to!

Začneme rozcvičením a zahřátím hlavních partií, které budeme potřebavat!

Zahřátí a rozcvička 

Začátek tréninku začínám jako vždy chůzí na páse, lépe pak na schodech, kdy se osobně lépe zahřeji a dostanu se do lepší tepové frekvence. Většinou chodím kolem 5 minut.

Dále se přesunu k rozcvičce rotátorové manžety a ramen samotných. (Na jejich podrobnější rozcvičení už mám skoro hotový článek, brzy bude na světě) Poté si zahřeji prsní svaly a nakonec tricepsy. Na vše nejraději používám právě odporovou gumu.

 

Prsa

Benchpress                                                        

Jelikož se teď nacházím na konci silového tréninku, právě v tomto tréninku jsem posunul svoji maximálku o 10 Kg na benchpress. Benchpress jsem jel pyramidově nahoru (každou sérií jsem přidával váhu na čince) a snižoval opakování. Co se týče techniky u bechpressu, záleží pokud chceme cvik odjet silově nebo pro hypertrofii svalů (růst svalů) ale základy pro obě varianty jsou stejné a to: 1) pevný postoj nohou na zemi, žádné nohy ve vzduchu nebo podobně 2) stažené lopatky k sobě, tím se nám vystrčí hrudník směrem k čince a díky tomu můžeme lépe chránit svoje ramena. Ty se snažíme tlačit směrem, kam tlačíme lopatky a zároveň je tlačíme dolů podél těla. Co se týče úchopu, musí najít každý ten vlastní, čím širší úchop, tím více se nám zapojí prsa, čim užší, tím více zapojíme tricepsy. Pro silový výkon je dobré najít optimální šířku tak, aby jsme využili sílu prsou i tricepsů, samozřejmě nám pomáhají i ramena, především přední hlava ramen.

Pozitivně nakloněný benchpress

Za mě základní cvik pro vrchní část hrudníku, která mnohdy zaostává. Tento cviky se dá též odjet silově ale už jeden těžký silový cvik máme za sebou, takže další cviky budeme cvičit spíše pro růst svalů. Tady u tohoto u cviku se pozdržíme v podobě 4 sérií. Co se týče opakování, nejčastěji se držím mezi 8 až 15, ale pokud můžeme, odjeme více, jde o to každou sérii odjet tak, aby ta další byla zase o něco těžší.

 

Rozpažování na pozitivně nakloněné lavici

Rozpažování s jednoručkami, pro mě též jeden z důležitých cviků na vrchní část hrudníku, tady odjeme už jen 3 série, kdy už ta první bude těžší, klademe zde důraz na protažení prsou ve spodní fázi a v horní fázi na zmáčknutí prsních svalů, aby jsme aktivovaly vnitřní část hrudníku.

Kliky na bradlech

Pro dopumpování jsem zvolil kliky na bradlech, kdy jsem se opět soustředil na pomalou negativní fázi směrem dolů a řádné protažení, též 3 série a každou sérií jsem odjel tolik opakování, kolik jen šlo.

Po benchpressu jsem si po každé sérii v každém cviku protáhl prsní svaly, ty mají totiž často tendenci se zkracovat a protážením pomohu jejich rozvoji.

Ramena

Tlaky s jednoručkami v sedě

Za mě jeden z nejlepších cviků na ramena, budujeme díky němu jak sílu, tak především přední část ramen. Tento cvik často cvičím stylem pyramidy, nebo-li každou sérii si vezmu větší váhu. Osobně jsem se tady zdržel o něco déle a odjel celkově 7 sérií, kdy první 2 byly spíše pro rozcvičení.

Velká osa ze spodní kladky k bradě

Opět jeden z těch základnějších cviků. Jelikož jsem zvolil variantu z kladky, měli bychom využít to, že zde můžeme více procítit kontrakci a negativní fázi. Odcvičil jsem 4 série, kdy 1. byla lehčí a na více opakování (20 až 25 op), 2. těžší ale stále s dobrou technikou (12 až 15 op), 3. jsem využil dopomoc sparinga (8 až 12 op) a 4. byla shazovaná série, kdy jsem ubíral váhu dokud to šlo, ale stále s technikou.

Rozpažování s jednoručkami

Klasické rozpažování, zde už to bylo pouze o technice, soustředil jsem se, abych odvedl práci jen rameny, snažil jsem se je hodně pumpovat. Nepočítal jsem opakování, ale mohlo to být mezi 15 až 20, šlo mi především o to sval procítit, napumpovat. Odmakal jsem 3 série.

Obrácený peck-deck na zadní delty

U tohoto cviku si poslední dobou hodně hraji s nakloněním mého těla vůči stroji, někdy sedím na stroji jak by se mělo, ale někdy se opřu koleny o sedátko a mírně se předkloním, tím dosáhnu jiného úhlu pod kterým zadní delty pracují a je to pro mě zase změna do tréninku. Další věc, kterou mohu měnit je úchop dlaní, kdy buď mám ruce tak, že palce míří k sobě, jako bych měl ruce na řidítkách a madla mám pouze zaražené o vnější část dlaní. Další je možnost, kdy madla uchytím buď klasicky nebo obráceným úchopem. Zde odpracujeme 4 série a okolo 12 až 20 op.

 

Triceps

Na závěr tréninku volím obvykle 1 cvik na triceps, jelikož nám triceps pomáhal jak u prsou, tak u ramen a jde mi pouze o toho prokrvit, abych dosáhl nějakých přírůstků. Hlavní trénink tricepsů se totiž odehraje jindy. Většinou volím cvik z kladky, tentokrát tomu nebylo jinak a vyhrála rovná horní kladka. Odjel jsem 3 série, kdy každá byla do maximálního napumpování.

Tak a náš trénink je u konce, já doufám, že si v tom každý najde své, popřípadě ho vyzkouší. Mějte se hezky a brzy ahoj.