Fitness

Trénink nohou!

Zdravím všechny, vítám vás u mého dalšího článku, dnes si ukážeme můj trénink nohou, který rozepíšu od začátku až do konce. Příště mám v plánu ukázat jak si sestavit první tréninky, které partie dávat do jednoho tréninku a podobně, ale teď už se pojďme podívat na ty nohy, protože na nich to přeci stojí.

Zahřátí těla a rozcvička

Každý trénink nohou začínám chůzí na páse nebo na schodech, to je pro mě základ prakticky před každým tréninkem, zmenším riziko zranění, zahřeju svaly, klouby a tělo dostanu do tréninkového režimu.

Po páse a nebo schodech se vrhnu na masážní válec, který mi aktivuje svaly před tréninkem. Často se mi stává, že především na hamstringách (zadní strana stehen) najdu místa, kde jsou svaly zatuhlé, ale díky válci se mi tyto místa podaří alespoň trochu rozválcovat a uvolnit pro následující trénink.

Samotný trénink

  1. dřepy
  2. legpress
  3. výpady se zátěží
  4. rumunské mrtvé tahy
  5. předkopávání
  6. zakopávání v leže
  7. výpony v sedě na lýtka

Dřepy

Dřepy prakticky vždy jezdím stylem pyramid, kdy každou sérií zvyšuji váhu na čince, většinou tedy odjedu okolo 4 až 6 sérií. V poslední sérii si můžeme zkusit takzvanou “jedničku” neboli maximální váhu na jedno opakování ale jinak se sám držím nejčastěji v rozmezí 3 až 10 opakování.

Legpress

Další cvik, který se zařazuje mezi ty základní. Tady vydržíme 4 série, ale oproti dřepům se zde budeme držet mezi 6 až 15 opakování, samozřejmě nikde není psáno, že nemůžeme udělat ani o opakování více či méně. V každé sérii by měl náš sval dostat tolik zabrat, aby další série byla zase o něco těžší. Já osobně si každou sérii rozdělím na půl, kdy polovinu opakování odcvičím s nohama blíže u sebe a druhou polovinu odjedu naopak s nohama dál od sebe. Při užším postoji nohou jsou zapojeny více kvadricepsy (přední stehna) a při širším naopak hamstringy a hýždě, při tomto postoji nohou vytáčím špičky bot lehce od sebe.

Výpady se zátěží

Též 4 série po 6 až 15 opakování. Snažím se držet rovné tělo a vykonat práci pouze nohama, kolenem končíme těsně nad zemí.

Rumunské mrtvé tahy

Cvik především na hamstringy a hýždě, hodně zde záleží na technice, abychom zapojily tyto svaly. Ty budeme zapojovat ve 4 sériích. Základ je mít úzký postoj, nohy po celou dobu co nejvíce napnuté, rovná záda, krk je v prodloužení páteře a aby dráha pohybu byla podél těla. V horní fázi cviku můžeme zatnout hýždě pro jejich lepší zapojení.

Předkopávání

Izolovaný cvik na kvadricepsy. Tady pojedeme v každé sérii tolik opakování, kolik jen půjde, ale ještě s malou vychytávkou. Každé páté opakování podržíme v horní fázi na 5 sekund, poté dalších 5 opakování a opět podržet v horní fázi, kde vydržíme 5 sekund, takto stále dokola, dokud budeme moct. Odjedeme 3 série.

Zakopávání v leže

Tady použijeme to samé co v předchozím cviku, tedy 3 série a stejný způsob opakování. Pro lepší zapojení zadních stehen a minimalizování zapojení spodních zad se na lavici nepoložíme celým tělem ale opřeme se o lokty, to nám pomůže nezvedat hýždě a tak vyřadit spodní záda.

Výpony v sedě na lýtka

Hodně opakování, velké váhy a protahování. To je cesta k velkým lýtkům, pokud je tedy nemáte zrovna od boha takové, že jen vyjdete pár schodů a máte je jak náš český profesionál IFBB PRO Vojtěch Koritenský,  který je má opravdu na jedničku.

Tady si dáme 4 série, opět pyramidově neboli každou sérií přidáme váhu, po každé sérii si lýtka protáhneme.

Na závěr

Po tréninku si svaly opět rozválím na masážním válci pro lepší uvolnění a zajištění lepší regenerace, též si můžeme dát opět chůzi na páse, opravdu jen chůzi, na víc už asi ani nebudeme mít sílu. To by bylo ode mne k tréninku vše.

Doufám, že se vám můj trénink nohou líbil a třeba ho i vyzkoušejte, doporučuji ho spíš pro někoho, kdo už cvičí delší dobu, ne pro začátečníky. Tak brzy u dalšího článku ahoj a pokud chceš suplementy se slevou 10%, navštiv http://www.ironmuscles.cz/ a zadej slevový kód: philipp10